افطاری چی درست کنیم؟ | تغذیه سالم

بدیش اینه تماشاگر هستیم که خیلی از آدمایی که با آرزوی بهبود جسمی و روحی، ماه رمضان رو شروع می کنن، در آخر این ماه دچار مشکلات جسمی می گردن. این نوشته تلاش داره به طور کوتاه چند تا نکته مهم تغذیه ای رو که در وعده افطاری باید مورد توجه قرار گیرند، بگه.

نبض ما– روزه دارى مى تونه به تغذیه مناسب کمک شایانى کنه. بدن آدم براى حفظ سلامتى خود، همیشه مقدارى از چربى مواد غذایى رو در نقاط جور واجور ذخیره مى کنه. کم کم چربى هاى ذخیره شده تغییر رنگ داده و فشرده مى شن و احتمال این که مورد استفاده دوباره قرار بگیرن بسیار کمتر مى شه.

روزه دارى حتى در افراد لاغر یا با وزن طبیعى، به بدن فرصتى مى دهد تا این چربىا رو از ذخایر اون آزاد کرده و مصرف کنه و پس از پایان روزه دارى به جاى اون چربى هاى تازه و مناسب ترى رو جانشین کنه. غذا خوردن دلیل مى شه خون فراوانى به دستگاه گوارش سرازیر شه که به دنبال اون بى حالى و کاهش توان فعالیت هاى دقیق فکرى اتفاق مى افتد.

روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافى به سراسر بدن، به خصوص به سیستم اعصاب مى تونه به سلامتى بدن کمک شایانى بکنه. از نظر روانى هم، روزه دارى خیلی خوبه، چون که مقابله با خود در مورد جلوگیرى از خوردن، دلیل افزایش اعتماد به نفس مى شه که عامل اساسى در پیشگیرى از مشکلات روانىه.

بدن ما در زمان افطار، در حال استراحت کامله، پس هنگام شروع افطاری بایستى از مواد غذایى سبک استفاده شه که به طور ناگهانى به دستگاه گوارش فشاری وارد نشه. پس پیشنهاد مى کنیم افطار خود رو با چند عدد خرما همراه با یه استکان چاى یا شیر ولرم باز کنین و بین افطاری و شام خود فاصله اى رو در نظر بگیرین، مثلا در این فاصله مى تونید وضو گرفته و نمازتون رو بخونین که هم ثواب نماز اول وقت رو ببرین و هم حرکات نماز باعث شه بدنتون کمى از حالت استراحت دربیاد. پیشنهاد مى شه که شام خود رو با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى کنن شروع کرده و بعد به سراغ شام اصلى برید. چون که مصرف زیادتر از اندازه مواد غذایى شیرین و پُرچرب در افطاری ، منتهی به تشنگى مى شه و مصرف زیاد نوشیدنیا ، به خصوص مایعات خنک، با رقیق کردن اسید و آنزیم هاى دستگاه گوارش دلیل مشکل در هضم و جذب مواد غذایى مى شه و این موضوع مشکلاتی مانند درد شکم و نفخ رو در پیش داره.

چند تا نکته مهم در مورد افطار

  • مواد غذایی مشابه صبحونه موقع افطاری پیشنهاد می شه. ۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی لازم درزمان روز رو باید هنگام افطار گرفت.
  • پس از اذان مغرب بدون معطلی طولانی، روزه رو باز کنین و از نوشیدنیا و غذاهای آبکی و سبک به همراه نون، خصوصا نون سبوس دار مثل سنگک استفاده کنین. پیشنهاد می شه با نوشیدنیای گرم مانند آب جوش و یا چای کم رنگ به جای آب سرد افطار رو شروع کنین.
  • مصرف مواد غذایی شامل فیبر و قندهای پیچیده مثل شکلای جور واجور سبزیجات و میوه ها، به جای به کار گیری مواد شامل قندهای ساده و چربی فراوون مثل حلوا (اونم به اندازه زیاد) پیشنهاد می شه.
  • نوشیدن زیاد آب و شکلای جور واجور شربتا واسه رفع تشنگی، نه فقط باعث کنترل اون نمیشه، بلکه باعث دفع سریع ادرار هم می شه. هم اینکه نوشیدن زیاد شربتا، با در نظر گرفتن افزایش یهویی قند خون و ترشح شدید هورمون انسولین واسه تنظیم اون، در فاصله وقتی کمی باعث می شه فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و دوباره واسه رفع ضعف بدنی، مواد غذایی شیرین رو بخوره و این روند بازم تکرار می شه.
  • سرعت غذا خوردن رو هم هنگام افطاری باید کنترل کرد. پیشنهاد می شه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه رو صرف خوردن افطار کنین تا طی این مدت مغز، احساس سیری رو به شما اعلام کنه.
  • آش رشته غلیظ همراه با پیاز داغ که شامل روغن زیادیه و فت و فراوون در افطار مصرف می شه غذای مناسبی واسه افطار نیس چون موجب سوءهاضمه و مشکلات گوارشی دیگه می شه به جای اون بهتره از آش رشته رقیق و کم روغن در وعده افطار استفاده شه.
  • مصرف شیر گرم، فرنی و یا شیر برنج موقع افطاری مناسبه. به کار گیری مواد غذایی آبکی مثل سوپ، آش، حلیم بدون روغن و هم اینکه مایعات به هنگام افطار موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار می شه.
  • به کار گیری سبزیا و میوه ها موقع افطار و هم اینکه در فاصله وقتی بین افطاری تا سحری به دلیل اینکه منبع خوبی از فیبر هستن واسه دستگاه گوارش خیلی خوبه و مانع بروز یبوست می شه.
  • پس از وعده افطاری

    • به کار گیری غذاهای سنگین(چرب و دیر هضم)، شکلای جور واجور پلو و خورش به طور همزمان با افطار پیشنهاد نمی شه، چون با در نظر گرفتن روزه داری و نبود مصرف غذا درزمان روز، دستگاه گوارشی موقع افطار آمادگی لازم رو واسه دریافت حجم بالای مواد غذایی نداره. پس وعده غذایی شام رو با فاصله وقتی، یک تا یک و نیم ساعت پس از افطاری و اونم نه در حجم زیاد بخورین.
    • به کار گیری میوه ها و سبزیجات در ساعات پس از افطار، علاوه بر تامین مواد مغذی و انرژی لازم بدن، به دلیل داشتن فیبر، مشکل یبوست رو که یکی از مشکلات عادی در ایام روزه داریه، بهتر کنه. علاوه بر اون میوه ها و سبزیجات به دلیل داشتن قندهای پیچیده، نقش زیادی در کنترل سوخت و ساز قندها و چربیا و هم تنظیم اشتها دارن.
    • پیشنهاد می شه واسه تامین آب لازم پس از صرف افطار و تا قبل از خواب کم کم شکلای جور واجور میوه، چای کمرنگ و بقیه مایعات مخصوصا آب واسه جبران کم آبی بدن خورده شه.

    زولبیا و بامیه

    هنگام افطاری ذخیره قندى بدن بسیار کمه و به خاطر همین بهتره در زمان افطار، با خوردن مواد قندى این کمبود جبران شه. پس مصرف زولبیا و بامیه موقع افطار مجازه، البته به مقدار کم، چون مصرف زیادتر از اندازه اون به خاطر به کار گیری روغن، کره و ماست و ادویه جات جور واجور در ترکیبات این نوع شیرینى و خاطر جمع نبودن کافى به منابع نامبرده ممکنه دلیل مسمومیت هاى غذایى شه. علاوه بر اون مصرف زیادتر از اندازه زولبیا و بامیه با در نظر گرفتن این که اشتها رو کاهش مى دهد، باعث نبود مصرف مواد غذایی لازم بدن مى شه.

    نبض ما– جمع آوری

    جام جم،تبیان،آلامتو

    .

    منبع :

    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *